受験で合格するための健康維持法としてのセロトニンの役割

眠るには太陽に光を浴びる？

脳を動かす「クールな覚醒」

「神経伝達物質」：神経細胞同士の隙間を移動し情報を伝える

「セロトニン神経」･･･

他の神経から刺激がなくても、規則的に「インパルス（＝普通の神経にはなく、他の刺激とは関係なく、自立的に一定のリズムで発し続ける）」を出す

覚醒中…

２–３回／１秒間間隔でインパルスを出し続ける

睡眠中…

インパルスをバラバラでグッと少なくなり、レム睡眠（深い睡眠）中は、全くでないなり、朝目覚めると、また２–３回／１秒間間隔でインパルスを出し続ける。

睡眠と覚醒のサイクル･･･セロトニン神経の活動に規則性を与えている。

※ 「キレル」行為も「ストレス」が原因（「セロトニン神経」の機能低下）で朝より夜の方が多いのは、ストレスに耐え切れず負けてしまう。朝の方が、セロトニン神経が活性化しているからと考えられる。

「セロトニン神経の働き」

「寝起きが良い状態」覚醒してから直ぐに、セロトニン神経のインパルスがスムーズに移行した状態で「爽快な目覚め」「目覚めが悪いとき」セロトニン神経の働きが低下し、インパルスが規則的に出ていない状態

心身を健康にする「五つの働き」

セロトニン神経が活性化（抗ストレス能力の一つ）していると、頭がクリアになり、元気がみなぎり、 心は安定し、ストレスや痛みに強く、姿勢も表情も引き締まるが、反対に弱まると、全く逆の症状が表 れ、人生（＝生活）の質まで下がってしまうし、心の病気になりやすくなる

1. 「クールな覚醒」

2. 「平常心の維持」

3. 「交感神経の適度な興奮」

4. 「痛みの軽減」

5. 「良い姿勢の維持」

セロトニン神経を鍛える（構造を変える）と「遺伝子」が変わる！

セロトニンを多く出させるには・・・働きかけを続ける毎日の生活の中で、少しずつ機能を低下させいるので、毎日セロトニン神経を活性化させることが大切。

「セロトニントレーニング」は約３ヶ月間は続けること！６ヶ月間でかなり良い状態までに変化するが、セロトニン神経を弱らせるうような生活習慣を続ければ、悪いほうに構造が変化する。良くなっても、生活の一部として継続することが効果的である。

＜錯覚に注意＞

トレーニング当初は、必ず調子が悪くなるが、症状が悪化しても、セロトニンが増えたために自己点検回路が働き、セロトニンが抑制されることで生じたことなので、不調は一時的なものである。

➥　継続すると自己受容体が減少し、恒常的にセロトニン放出量が増えていくので、心身ともに元気が出てくるようになるので最初の不調は消えることになる

セロトニンを活性化させる具体的方法２つ

① 「太陽の光」

※自律神経の交換サイクルや、脳の覚醒と睡眠のサイクルなど生存に欠かせない重要な機能のスイッチングは、光信号によってなされている。不規則な生活や、昼夜逆転の生活が可能となったのは伝統の普及によって、「夜でも明るい世界｣が生まれたことによる。

「冬期うつ病(北欧など冬期に極端に日照時間が短くなる地域に多く見られる）」の治療法

➥　「日照不足」が原因なので、南イタリアなど、冬でも比較的日照時間が長く穏やかな地域への転地療法が効果的

･･･太陽光の効用・・・

➥　自転に合わせて２４時間サイクルの体内時計のズレを修正してくれる

➥　脳が日没とともに自律神経を副交感神経優位に切り換え、生体活動レベルを下げ、エネルギーを蓄積するように指令。太陽の光を受けると、自律神経を交感神経優位に切り換え、活動レベルを上げるように指令する。（時差ボケ＝生体時計の周期と、光による調節作用の間に大きな「ギャップ」による不調）

➥　セロトニンは、網膜から入った光信号の影響を直接受け、覚醒と睡眠によりインパルスの頻度を変えるが、このスイッチングに影響を与えるのが光信号

セロトニン神経を興奮させる光信号は、「太陽の光のような強い光｣でなければダメ

冬は雨や曇りが続くと気分がうつうつしてくるのは、日照不足からくるセロトニン神経の機能が低下し、その結果、脳内のセロトニン濃度が低くなったことで軽いうつ状態が生じている。

･･･「規則正しい生活」の意味は･･･

「うつ病」や「キレやすい」などは現代社会ならではの生活習慣病ですので、医師が勧める治療としての「規則正しい生活」とは、時計に合わせた規則正しい生活（時間そのものではない）ではなく、 大切なのは脳に刺激を与える「太陽の光」を取り入れることを第一に心がけることである。

➥　セロトニンは朝つくられるので、朝の太陽光を30分位浴びることがセロトニン活性に最も効果的。

※ 太陽光をあまり長時間受けてしまうと、セロトニン神経の自己抑制機能が働くので短時間で十分。太陽光の降り注ぐ場所で景色を眺めるだけでも、朝、部屋の中に陽光をたっぷり取り込み、家の近くを少し散歩する。また、通勤通学時にはなるべく日の当たる場所を選んで座ったり歩いたりするなど特別なことをしなくても、太陽の恩恵は十分得られ、セロトニンも十分活性化します。

＜メラトニンの材料はセロトニン＞

脳の松果体から分泌される（脳から出る「睡眠薬」）「メラトニン（ホルモン）」が出る条件は、太陽が沈 み「暗くなる」ことなので、夜になっても眠れない人はメラトニン不足が原因で不眠になっている。

• 日中にきちんとセロトニンが作られていないと、夜になっても十分なメラトニンがつくれず不眠となる。日中、セロトニン神経を活性化させておくと、夜電気を消せばたっぷりメラトニンが出て安眠できる。

  
  

  不眠外来で医師の指導も・・・

  
  

  近年は、薬に頼らず、「寝られなかったら、朝早くからウォーキングをする」ように指導される

＜メラトニン（抗酸化物質）の効用＞

1. 安眠効果

2. アンチエイジング効果･･･日中に発生した悪玉物質「活性酸素」を処理する。

   
   

   ➥　メラトニンの分泌…徹夜の仕事や勉強で朝になってから寝る人は、いくら寝ても分泌されず、体の疲れは取れるが、アンチエイジングの効果は全くなく、活性酸素が溜まると、煙突に煤が溜まって火を燃やしても不完全燃焼を起こした場合と同じように、肌荒れなどや多くの場所で病気の原因となる。

② 「リズム運動」「できる人」は皆セロトニン神経の達人※セロトニン神経を高めるもう一つの秘訣は、「リズム運動（一定のリズムを刻みながら体を動かすこと）」を行なう習慣を身につけること。リズム運動でセロトニン神経を活性化させるのに、無理に激しい運動をする必要はない。ウォーキング、ジョギング、マラソン、サイクリング、水泳、エアロビクス、スクワット、ダンスなどや座禅で行なわれる腹式呼吸、ヨガや太極拳、お経を唱えたり念仏を唱えること呼吸を意識 して行なうのでリズム運動。

歌を歌ったり、ガムをかんだり、太鼓を叩くことも一定のリズムで行なえば、リズム運動となる。毎日楽しみながら続けられ、一生続けられるものを選ぶのが理想である。

• 最低５分間行なえば、脳の中でセロトニンが活性化し、セロトニンの放出量が増える。

• 疲労が蓄積されている時は平均で１０–２０％下がるので、疲れているときは無理をせず、その日の体調に合わせて５–３０分の間で時間調整をする。

• リズム運動は、「長時間」行なうのではなく「長期間」続けて行うことが大切。（長くやったから多くセロトニンが出るわけではない）

･･･リズム運動の効果を「最大」まで高めるコツ･･･

呼吸法（＝「複式呼吸」）

1. 横隔膜呼吸・・・普段のフラットな状態から横隔膜を意識的に下げることで肺の容量を広げ、呼吸の量を増やす。横隔膜で意識する吸気（おなかを膨らませながら大きく息を吸うとき）に、息を吸うとき目いっぱい吸い込めば、吐くことは意識しなくても自然に行なわれる。

2. 腹筋呼吸・・・セロトニン神経を活性化させる呼吸法で、フラットな状態から「呼気（息を吐くこと）」から始める。吐いて吐いて、もうこれ以上はけないというところまで息を吐くと、吸気は意識しなくても自然と行なわれる。

座禅・ヨガ・太極拳など、「リズム運動」に用いられる呼吸法は、すべて「吸気」を意識して行なう複式呼吸法

座禅（＝深い「腹筋呼吸」に「瞑想」を組み合わせたもの）

個人で座禅を行なう際は、足の組み方や姿勢を維持すること、雑念の払い方などあまり意識せずに、先ず腹式呼吸を徹底的に極める意識で行なう。例えば、姿勢はセロトニン神経が弱っている人は、抗重力筋も弱っており姿勢を維持することができないが、セロトニン神経が活性化されれば、抗重力筋が強化され自然と良くなる。

＜座禅の時に行なう複式呼吸の注意点①と②・・・＞

できるだけ吐ききることを、意識し、ゆっくりした店舗で行う

➥　禅僧の僧侶など座禅に熟達した人・・・何十年も修行した人では、３０秒かけて息を吐き、１０秒以上かけて息を吸う人もいる

➥ 注意点①・・・一呼吸二十秒を目指す

一般的には・・・１２秒くらいかけて吐き、８秒くらいかけて吸う

注意点②・・・目を閉じないこと

座禅では「半眼」で目を閉じないで行なうよう指導される

目を閉じた時の座禅・・・心身ともにリラックスした時に現れる脳波「ゆっくりしたα波（８–１０Hz）」

目を開けたままの時の座禅・・・５分後くらいから「速いα波（１０–１３Hz）」がでて、リラックスと同時に脳が「爽快でスッキリした感じ」になったことを示すで、速いα波こそが「クールな覚醒」をもたらす。

ウォーキング、ジョギング

セロトニン神経を活性化させるための歩き方・・・

➥　ウォーキング

時速５–６ｋｍ程度のスピードで、２０–３０分程度が良く、腹筋運動を併用すると効果はさらに上がる。歩くテンポに合わせて「ハッハッハッ」と腹筋を使いながら３回続けて呼気を行い、ついで「スー」と１回リズミカルに吸気を行なう。呼吸は基本的に鼻で行なうが、苦しい時は口からはいてもよい。

➥　ジョギング

時速８–１０ｋｍ程度までピッチを上げてもよい。ピッチが早くなると、呼吸量も多くなるので、「三呼一吸式」を「二呼二吸式」で「ハッハッ、スースー」と、二回はいて、二回吸う呼吸にすると、リズムに乗りながら楽に呼吸ができるようになる。

咀嚼そしゃく

朝ごはんを抜いた子供は、朝ごはんをきちんと食べた子供と比べて、午前中の授業に対する集中力が低いが、朝セロトニン神経を活性化させたかどうかの違い。

➥　（注意）リズム運動で、同時に「言語脳」を使うと効果が下がるので、「かむこと」に集中する。

＜リズム運動中にしてはいけないこと＞

「言語脳」：言葉をしゃべったり、本を読んだり文章を書いたりする時に働く脳の場所で、テレビや映画を見るのも、言葉を理解することが必要なので言語脳が働くので効果は下がる。

＜リズム運動を上手に組み合わせると効果的＞

➥　リズミカルな音楽を聴きながら行なうリズム運動は、集中力を増すので効果が高くなる。

朝の光陽の中でのリズム運動やウォーキングに呼吸法を合わせたり、リズミカルな音楽を聴きながらジョギングは単独で行なうより高い効果が表れる。

人生の質を決定づける「三つの脳」

人間らしさは「三つの脳」で構成されている！

※神経と神経の間で情報伝達しているのは、電流ではなく、電流の刺激によって放出される神経伝達物質

※○○神経という呼び名は、その神経が情報伝達に使用している物質の名前が使われる決まりがある。

※「神経伝達物質」=「脳内物質」

＜互いに深く関連している神経＞

１）「学習脳」･･･ドーパミン神経

２）「仕事脳」･･･ノルアドレナリン神経

３）「共感脳」･･･セロトニン神経（最も重要）

１）｢学習脳」・・・快感を操る「ドーパミン神経（興奮物質）」

「報酬を前提にして、いろいろ努力する」こと

悔し涙や悲しい涙は、快が得られなくなったストレスが関係している「快の興奮」は心地よさと同時に「意欲」をもたらす

注）報酬が得られなかった場合・・・

「快」が「不快」と認知され大きなストレスとなり、ストレスが高じると「依存症」という病気につながることもある。

例：「アルコール依存症」「薬物依存症」「買い物依存症」など

「ドーパミン神経」

食欲や性欲など生存に欠かせない欲求を演出する神経もあり、ドーパミン神経が適度な状態にあれば、意欲やポジティブな心の状態を作り出す働き。

２）「仕事脳」・・・危機管理センター「ノルアドレナリン神経（興奮物質）」

「一瞬にして色々な情報を分析し、経験と照らし合わせることで、最善の行動を選択する」機能

（主な機能＝「ワーキングメモリー」）

例：車の運転など性目の聞きや不快な状態と戦うための脳内物質で、「怒り｣や「危険に対する興奮」をもたらす。例えば、リング場の格闘家や戦場の戦士や腹が立って仕方ない時など、ノルアドレナリンによって脳が興奮している状態。

ノルアドレナリン神経（=「危機管理センター」）

仕事脳のみならず、脳全体にネットワークを持ち身体に起きた危機に対処するための様々な反応を引き起こす。

（過度に興奮しすぎると「暴走」という悪影響をもたらす）

例：自律神経に働きかけ、血圧、心臓の鼓動などを状況に合わせて対処する準備を整え、脳全体にノルアドレナリンという興奮物質を行き渡らせ、脳全体を「ホットな覚醒」に導き、勝敗を判断し具体的な行動へと誘導する。

「ノルアドレナリン」

適量であれば、脳に適度な緊張をもたらし、ワーキングメモリーの働きをスムーズにする。

ノルアドレナリンの放出は、ストレス刺激により生じ、ストレスが強すぎると多く出すぎて、脳に過緊張に陥りワーキングメモリーが働かなくなる。

注）過度のストレスがノルアドレナリンを過剰にすると・・・

脳の異常興奮がコントロールできなくなり、うつ病、不安神経症やパニック障害、強迫神経症や対人恐怖症など様々な精神疾患をもたらす。

（「うつ病」はセロトニン神経だけでなく、ノルアドレナリン神経の過興奮とも深く関わっている）

３）「共感脳」・・・脳の指揮者「セロトニン神経」

ノルアドレナリン神経と同様に脳全体にネットワークを構築しており、脳が高い働きができるような状態 を常に維持してくれるためにセロトニンは、「クールな覚醒」をもたらす。ノルアドレナリン（内側からの ストレス刺激により放出量を変える）との違いは、セロトニン神経は刺激の有無に関わらず、常に 一定量のセロトニンを放出し続け、それ自体が何か仕事をするわけではないという特徴があり、 いわばオーケストラの指揮者の役目。

セロトニンの働き・・・

一定量のセロトニンをが規則正しく出ることで、セロトニン神経は、ドーパミン神経やノルアドレナリン 神経の過興奮を抑え、脳全体のバランスを整え、「平常心」をもとらす働きをする。セロトニン神経が活 性状態にあれば多少二つの神経が過興奮しても、上手に抑えてバランスを整えてくれる。

セロトニン神経を鍛えると・・・中枢としてのコントロール機能が働く

最大の癒しは「共感脳」が与える

「共感脳」　　…理性のカギを握る「共感脳（=大脳皮質の中の「内側前頭前野」）」

➥　共感脳：「心」の中でも共感やがまん、理性といった「社会性｣に関する働きをする場所

➥　「がまん」できるのは、相手の感情に「共感」したとき、自分の感情を抑えて相手に譲ることができるからである

１）ネガティブ思考でなく、ポジティブ思考で、あきらめずに努力すれば、夢はいつか実現する

夢や希望をどのように持つか、それだけでその後の人生が大きく変わってしまうが、夢の持ち方さえ 間違わなければ、｢セロトニントレーニング」や｢涙」以上に、今の社会から受けるストレスを解消する 生活を送ることができる。

２）脳が認識する３つの癒しタイプ

1. 「大脳皮質全体を休める癒し」・・・疲労感が払拭される癒し。

   
   

   「眠る」ことで外部からの情報を断ち、大脳皮質全体を休めること（＝ストレス刺激による大脳皮質の活性化を抑制することで、脳に休息をもたらす）。

2. 「セロトニン神経を活性化させて、大脳皮質全体を「α２」と呼ばれる脳波の状態を作り出す癒し」

   
   

   ・・・頭がクリアになり、元気が出るという癒し。

   
   

   α波は、リラックス状態で現れる脳波で、「遅いα波」と「速いα波」があり性質が大きく違う。

   
   

   「遅いα波」・・・リラックス状態や、眠気に誘われたとき、目を閉じた時に現れる８–１３ヘルツの波

   
   

   ｢速いα波」・・・座禅を組んだ時や腹式腹筋呼吸法などで、セロトニン神経を活性化させたとき出る１０–１３ヘルツの波で「α２波」。遅いα波の時のようなリラックス感ではなく、「爽快でスッキリした感覚(=クールな覚醒）」である。

   • 「速いα波」が出るようになると、うつ状態の人は、どんよりした気分が払拭され元気が出て、イライラしてい た人は、精神的な安らぎを取り戻す。特に、うつ状態の人は、「大脳皮質を活性化させるタイプの癒し」の方が遥に高い癒し効果が得られる。 （うつ状態の人は、寝ようとしてもなかなか眠れないことも多いし、寝ても脳の機能の活性化は少ないので、「大脳皮質を休めるタイプの癒し」では効果が望めない）

3. 「涙による癒し」・・・心身のストレスを一気に洗い流し心が軽くなるような癒し。

   
   

   交感神経から副交感神経へのスイッチングにより、交感神経から解放されたときに流れる「涙｣による癒し、大脳皮質全体を「休み」にする必要がなく、涙は共感脳だけを激しく活性化させることで、自律神経のスイッチィングを行い、癒しをもたらす。

３）「三つの癒し（＝ストレスの緩和）」は全て脳でつながっている

ストレスに負けて、心身を病む人がとても増えているが、その原因は脳に備わっている２つの癒し（リズム運動 によるセロトニン活性化と共感脳を振るわせる号泣）を上手く活用できていないことにある。

４）人を癒すと自分はもっと癒される

お母さんが赤ちゃんを抱いて、トントン背中を叩きとき、赤ちゃんは母親のぬくもりに癒され、同時にお母さんも 癒されている。ウツや引きこもりから立ち直るとき、他者とのコミュニケーションが必要なのも、夢や希望を持てなく なった、「誰かのために」という視点もつと頑張れるようになるのも、他者とのコミュニケーションすること自体が、共 感脳を刺激してセロトニンの活性化を促し、すでにその人にとって「癒し」になっているからである。

他人のために何かをするということは、自分を幸せにする方法人のためにすることは自分のためであり、人を幸せにすることは、自分を幸せにすることである。

これこそが人間が発達させた「共感脳」の真価であり、「脳｣が選んだ幸せの形である。

なぜ、社会のために働かなければいけないのか。

なぜ、人に優しくしなければいけないのか。

なぜ、人として直接触れあうことが大切なのか。

現代人が失った問いの全ての答えが脳の仕組みの中にある。