集中力アップの訓練法
- ishikawa59
- 2 日前
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偏差値、成績アップに必要な「やる気」「集中力」
一般的手法
準備体操
両手を胸に組み「いち」の掛け声で思い切り手のひらを前方に向けて伸ばし、「に」で胸に戻す動作を3回繰返す。
同じく、今度は組んだ両手を頭上に伸ばしたり下げたりを3回繰返す。
次に、組んだ両手の平を後部にもって行き「いち」で上体を前に倒し、「に」で後ろへそらす動作を3回繰返す。
両手を組んだ状態で「いち」で上半身を右にねじる。この時、肘を体の正面にもっていくようにする。次に、「に」で正面に向き直り、次の「いち」で体の上半身を左にねじり、「に」で戻す。この動作を3回繰返す。
手を背中に組んで「いち」で思い切り両手を後ろに伸ばし、「に」で戻す。
両手を組んで頭から後頭部にかけて指圧する。頭上から後頭部まで１・２・３・４・５と下げて、1･2･3･4･5と上がる。難しい時は誰かにしてもらう。
目じりと眉の間に歯を動かすとピクピク動く「こめかみ」があります。こめかみに両手の親指をあてて、残り4本の指で頭上をつかみ「いち」で親指に力を入れ「に」で残りの4本指に力を入れます。この動作を３回繰返します。
頭を休め、今度は目のマッサージです。両手の親指をあごの辺りに置き、人差し指と中指をそろえて目頭から目尻にかけて上下に指圧を3回繰返します。
両手をする合わせ摩擦で暖かくなった部分を3–5回マブタにあてると、目の疲労回復に効果的です。
姿勢を正し、楽に目を開け視点を「いちで近くの物を、「」で遠くの物に目を移す動作を3–5回繰返す。
首をゆっくり大きな円を描くつもりで回します。逆回しも数回します。
心理的姿勢
これから訓練すること以外の余計なこと（雑念）は考えないこと。
リラックスして硬くならないこと。
目的を明確にし、自分の能力は「やればできる」と自信をもって積極的に取り組むこと。
勉強に対して構えず、教科書やテキストが自分の一部のようなつもりで集中することです。
生理的姿勢の確立
腰を真っ直ぐに伸ばし、胸を開き顎を少し引きます。
本から真直ぐに姿勢をとり、30–40ｃｍのところに本をおきます。
机と体の間は7–10ｃｍは離し、椅子には浅く軽く腰掛けてください。
口は閉じて歯を舌に軽くつける。
呼吸は腹式呼吸で目には力を入れません。
首筋の力を抜いて、体全体をリラックスします。
本の中心が顔の中心にくるようにします。
しかめっ面をして読んではいけません。
丹田式呼吸法（α波）
実際の複式呼吸の訓練息を吸う時より、吐く時間が大切です。（＝太極拳でも同じ）
立ったままでも、畳に座ったままでも結構ですが、とりあえず椅子に軽く腰掛けます。
足を少し開き、手を腿の上の置きます。
背筋をゆったり伸ばし、全身の力を抜きます。
軽く目を閉じて、鼻から息を2回に分けて１–２秒吸います。
吐く時は6秒位でゆっくり吐いて下さい。この動作を3回繰返してください。
腹の中に6秒間息を吸い、そのまま6秒間腹の中に留め、6秒間で吐きます。この動作を5–6回繰返します。
気の導引術
イライラした心を安める呼吸法何時までも若々しく健康な体を保つ方法で、様々な「心と体」の不調に効果的です。呼吸と合わせて体を自然に動かすことで、体内に溜まった悪いもの（老廃物や邪気）を速やかに対外に追い出すと同時に、下界の新鮮な気を取り入れ、体内の「気」の流れを健康的なものに戻します。五千年前の中国の歴史の中で生まれた健康法です。日本には四世紀末に伝わった太極拳の前身です。昔は仙人の健康法を言われていました。
あぐら姿勢で、軽く握った拳を足に乗せて目を閉じます。
息を吐きながら肩を動かさないで首だけを左に曲げ、息が苦しくなる一歩手前で息を吸いながら顔を正面に戻します。
同様に右も行います。
左右で1回とし、合計3回行います。
集中力を持続させるイメ・トレ
一心不乱にイメージすれば、雑音に左右されません
内容を少しずつ変えて毎日イメージする
「継続は力なり！」残った記憶はなかなか忘れません。定着させることが重要です
同じようにやっていると飽きてきますので、毎日続けるには内容を少しずつ変えるなどの工夫が必要です。
＜例＞
月：目標設定のイメージトレーニング
火：リラックス中心のイメージトレーニング
水：成績が良かった時のイメージトレーニング
木：目標の大学を想定してイメージトレーニングなど
一日の中でも、仕事や勉強を始める前と実施する時間を予め決めておく
プロのピアニストは椅子に座っても直ぐには弾き始めません。「椅子に座る⇒呼吸を整える⇒弾き始める」
験生が不得意科目を征服しようとする場合は、必ず勉強前にイメージトレーニングしてから始めるのも効果的です。「やる気を起こす」⇒「毎日決まった時間に勉強を始める」
トレーニングの継続方法合格する人は、勉強前に必ず勉強開始の時間を決めて毎日実行しています。失敗する人は、気が向いた時にしか勉強しません。
成功したいなら、最低1ヶ月間は継続すること
（目標がはっきりしている人ほど、時間はかかりません）
自然流が一番ですが、イメージするきっかけをつくることが大切
効果が自分で認識できるまで友人とでもいいですから共に実施してみる
自主性を尊重することも大切ですが諦めが先行してなかなか良い結果が現せないことがあります。
結果を解からせるのが指導者の役割です。集団ですると休みづらく長続きするようになります。
イメージトレーニングの過程を毎日メモをしておくと、進歩の過程が良くわかり意欲が出る
体調が悪い時
合格する人は、悪くとも悪いなりに何とかするイメージ作りをして本番に臨みますが、
失敗する人は、いいイメージが湧かないと悲観してしまいます。
「外」から自分の姿をイメージするよりも「内」からイメージする
イメージ中は自分を見る客観視ではなく自分の目から見える風景になります。
「勝たなくてはダメ！」と思うより「努力の成果を出そう！」と考えること
イメージトレーニングの効用
目標に向かいいつも努力できるようにすること。
積み上げた努力の成果を100％発揮できるようにすること。
勝敗は問題外＝剣の奥義は「身を捨ててこそ浮かぶ瀬もあり」
本番前に、「一生懸命やったんだから悔いがない」と言い聞かせるのも実力発揮の一つの方法。
本番後に失敗して、「悔いがない」なんてとんでもない。「自分の負けに納得するな！」
技術的な問題、勉強方法の改善等の余地があったのでは？などど反省する。
雑念・別のイメージが邪魔する時は、その時のことを覚えておく
一度定着したイメージが浮かばない時は、無理をしないで翌日にまた挑戦すること
「鳴かぬなら鳴くまでまとうホトトギス」です。
イメージトレーニングは、単なる暗記と異なり断片的な記憶を重ねたりつないだりして、形や光景をビデオのように流れがある画面に編集する。
慣れてきたら、電車の中などチョッとした空き時間にもイメージする
イメージが定着する時
合格する人は、相手の顔や周囲を見ながら自分自身が「主人公」になって動いています。
失敗する人は、自分自身の姿が周りの風景の中に映っています。
目標の大学についていろいろな情報を収集しておくこと
具体的な情報が多ければ多いほど本番での状況が克明にイメージできます。（自分自身を客観的に見ることができるので、勝つ可能性が解る）
イメージが定着したら、体調が悪いときも挑戦する
体調が悪い時・・・始めて間もない時は休んでも、悪い時でも勝つのが「真価」イメージトレーニングが定着したら・・・小さなストレスを何度も経験することで、精神的に強くなれます。
意欲的に取り組むには、目標を高くするのがポイント
現在の力が70なら80へ、80なら90へと常に目標を高めに調整していこことが、到達意欲を高め集中学習ができて能率的な学習となります。
学習結果を図や表にまとめる記憶を確かにする良い方法として、視覚化すると学習効果を高め学習の慢性化を防げます。見やすい図や表を作成できることは、それだけ理解力が深まっていることであり、学習の実証性をも見極める一つの目安。
五感を総動員して学習する脳に送られた情報・知識は放っておくと極めて短時間で消えてしまいますので、出来るだけ早い機会に、何回も復習を繰り返す習慣をつけることです。見る、声に出して読む、聞く、書くなどあらゆる感覚器官を総動員して学習すると、記憶力は増幅され効果的に記憶されます。
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