幸せな眠りを得る
どんなに長く眠っても、ぐっすり眠った満足感がなければ睡眠不足と同じです。「良い眠り」につくためのポイントは 体の力を抜きリラックスすることです。 ＜「血液循環」を良くすること＞ ゆっくりした深い呼吸で… 好みの香りや音楽を楽しんだり、軽いストレッチ、ぬるめのお風呂にゆっくりつかると効果的ですし、なかなか寝付け ない時には、よく温めた１杯の牛乳を飲むと空腹感を程よく解消させ、体が温まり気分をリラックスさせて心地よい眠り に誘ってくれます。 バナナや牛乳に含まれるトリプトファンというアミノ酸が体内でビタミンＢ6と結合しセロトニンというホルモンに変化し、 睡眠を促します。「ホットミルクバナナ」で今日1日「幸せ」だったことを思い出しニッコリと眠りにつけます。 ＜「脳の興奮状態」を鎮めること＞ 体は疲れているのになぜか眠れない、眠りが浅く直ぐに目が覚めてしまうのは、ストレスが原因の不眠症です。 覚醒した脳の興奮状態を鎮めリラックスさせることが必要で、ラベンダーやスィートオレンジ等のエッセンシャルオイ ルを入れたお風呂にゆっくりと入り、深く息を吸い込めば不安や緊張がほぐれます。 ドライハーブのジャーマンカモミールで作るホットミルクも効果的で、ジャーマンモカミールには安眠と鎮静作用があり体を温めリラックスしたまま深い眠りにつくことができます。
疲れているのに眠れない場合
*** 責任感が強く、真面目で几帳面なタイプ ***
＜症状＞・疲れているのに、なかなか寝れない・音とかで、直ぐに目が覚めてしまうので熟眠ができない・目をつぶると色々なことを沢山考え、悩んでしまう・体がだるくボーとしてしまい、いつも風邪を引いている感じがする・判断力が鈍り、ぶつけたり、怪我したり、人によくだまされたりする・その他さまざまな症状があります意識しなければならないことは、不眠症になると体の免疫力や危険回避力、判断力が落ちてとても危険です。＜解決策＞運動したり、半身浴したり、薬やお酒、ミルクを飲んだり、マッサージや骨格の調整、アロマなどの力を借りるなど色々 方法はあります。それでも眠れない場合はそれなりの訳があります。
⇒肉体と精神のバランスが崩れてしまっている場合には、体が少しリラックスしても頭は活動のしっぱなしでリラックスしていない時です。
「寝る前に、思いついたことを全て紙に書き出し、書き出したことは明日考えるようにしようと、気楽に思って寝てしまう ことです。なぜなら、考えたままにしておくと問題がどんどん出てきて、解決しないまま悪循環にはまってしまい、神経が高ぶり眠れなくなります。いいアイディアや解決策は一種のひらめきでもあります。」
不眠恐怖症
不眠症に何時間眠れば寝れないと不眠症という定義はありませんので、睡眠時間が3時間で足りる人もいれば、８時 間以上とってもすっきりしないという人がいても当たり前で、睡眠中に体をどれだけリカバーできているかが問題です。 睡眠中に体の組織を作り出し、内臓を休め精神状態を安定させていますから、翌日目が覚めて体がだるいなどの不 快感が残る場合は問題です。
＜解決策＞
まず、リカバーでき易いように体の筋肉を全身伸ばしてあげます。 筋肉が緩むことで体の緊張が緩和され眠りにつき易くなりますので、軽く体を動かすことも大切です。
特に頭や目を使う人は、体を心地よく疲労させることでバランスがとれて眠りにつき易くなります。
体を使う人は本を読んだりするもの効果的です。
ゲルマニウム温泉でしっかり温まることでよく眠れるという例もしばしば聞きますので試してください。 自宅では「正骨水」を入れたお風呂に入ってよく眠れているという例もあります。
不眠症のメカニズムを知る
自律神経は、内臓を動かしたり、体温や血圧をコントロールなどをしており、生きるために無意識に使われている神経 で、脳の働きと深い関わりがあると同時に心の働きとも密接な関係にあります。 自律神経は２種類あり、「交感神経」は何かに集中したり行動的な動きをしている時に使われ、「副交感神経」は気持 ちが穏やかでリラックスしている時に使われますが、意識的に操作できないので２つの神経がスムーズに切り替わる環 境を整えてあげることできません。 本来、夜は副交感神経優位の状態で、心と体の休憩時間ですが、昼夜の区別がつかない不規則な生活や過度の ストレスが原因で交感神経が優位になってしまうのが不眠の大きな原因ですので、自分の環境やライフスタイルをよく 把握し、リズムを整えることを考え実行してください。
＜クイックケア＞食べ物…レタス・蓮根・玉ねぎ・バナナ・蜂蜜・ホットミルクなどを摂取し、辛いものやカフェイン系のものは極力控えて下さい。アロマ…カモミール・ラベンダーなど自分がリラックスできる香りを見つけてください。ツボ……安眠・失眠・百会（ひゃくえ）など親指や人差し指を使い、気持ちのよい強さで押してみてください。
不眠解消法
その１…
不眠は身体と心そして精神のバランスが大きく崩れることで起こることが多々あります。特に頭にエネルギーが 貯まった状態で、現実に起きてもいないことを空想し悩みを大きくしてしまい思考に走りがちな人に多く見られ ます。そうなると、やる気も失われ、肌の状態まで悪くなり、鏡すら見たくなくなり食欲もなくなるという悪循環が 始まります。
＜解決策＞
夜型のバイオリズムを作らない。
お風呂はシャワーだけで終わらせず、ゆっくり湯船につかり血液循環を上げたり、足湯などで足先を温めてから布団に入って下さい。 （注）ソックスをはいたまま寝ることは、保温効果より末端までの血流を滞らせてしまう危険性がありますので要注意。
＜深い眠りにつくための環境要素３つ＞
①香り ②光 ③音
その２…
ストレスが原因の不眠解消法…は、脳の興奮を鎮め心が落ち着けることが必要ですので、心を穏やかにする効果の 高いアロマセラピー（芳香治療）、眠りを誘うエッセンシャルオイル（精油）などを活用すると効果的です。
クラリセージ…… 神経の緊張を鎮めます
サンダルウッド… 緊張を和らげる
スィートオレンジ… 不安や緊張をほぐします
アロマオイル…… 心を穏やかにして安眠を促します
ベルガモット…… 心や動揺を落ち着かせます
ラベンダー……… 心地よい眠りを誘います
カモミール……… 気苦労を軽くします
これらのオイルを使い芳香浴や半身浴がお勧めで、芳香浴ではアロマライトにお好みの精油を5滴入れて、寝室をア ロマの香りで満たしてリラックスして眠りにつき易い環境にします。 半身浴では３８–４０度位のぬるめのお湯にお好みの精油を５滴落とし、みぞおちから下までゆっくりと長い時間をかけ てつかります。寝る前に入浴するのが一番効果的で、体をじっくり温めたら体に香りが残っている内にベッドに入ります。
その３…
不眠の原因の二つを取り除く
***「不眠症」を訴える８割以上が下記の症状と関係なく、自分で「不眠症」と信じ込んでいる「不眠恐怖症」***
何らかの原因で眠れない日が続くと「また、今夜も・・・」という不安から、ますます不眠になるという悪循環を繰り返して います。神経質な人の場合、このストレスから症候群性不眠症へと移行してしまうケースもあります。不安を抱くより、開 き直り「眠らない！」と決めてしまうのも一つの方法です。人が眠らないでいられるのはせいぜい４–５日間で、不眠不 休で働けるのは２日どまりです。不眠で死亡することはありませんので、翌日の仕事や勉強に響くかもしれませんが徹 夜をすることで翌日はぐっすり眠れるかもしれません。
夜の飲酒量は就寝予定の３０分–１時間前までで、ビール１本・ウィスキーで１–２杯・日本酒で一合程度。寝酒は睡眠の質を悪くし、アルコール依存を中断した時に幻覚を伴う意識障害を起こすことがあります。ゆったりとしたほろ酔い気分程度が目安です。ノンアルコールではホットミルクがお勧めです。睡眠は量より質熟睡ができ目覚めた時にスッキリした満足感があれば、３–４時間でも問題はありません。休日にまとめ寝したい場合も、体内時計は太陽光が深く関わっていますので、起きる時間は通常と変わらずに起きて太陽光線をたくさん浴びてください。その日は日の入りとともに就寝すると、日頃の活動で疲れた脳細胞と肉体がリセットされます。通常体内時計は、日光を浴びてから１５–１６時間後に眠気が起きますので、このリズムをうまく利用して日光を浴びるように心がけて下さい。
「症候群性不眠」…身体疾患・精神疾患などの病気が原因ですので病気の治療が必要です。
「機械性不眠」…精神的緊張、興奮、不安・なれない環境や状況・騒音・気・温・体調（空腹など）・カフェイン入り飲料水の飲み過ぎ等ですので原因を取り除く必要があります。 精神的緊張…頭が大きくなりパンパン張っているので脳に圧力が掛かり、体と脳が精神的にも緊張状態で眠れなくなっています。脳圧が上がる原因には、体の疲労で内臓のどこかが不調になっていると考えられますので、体の調子を快調にすることで脳圧が下がり体や脳の緊張が取れ自律神経が正常になりよく眠れるようになります。自宅の場合は、冷凍室に入れておいた柔らかいアイスノンで右脇（肝臓）を冷やすと脳圧が下がり頭がスッキリして眠れるようになります。
その４…
自宅できる不眠解消法
入浴…
エクササイズ… 神経が高ぶって体が緊張しているとなかなか眠りにつけませんので、そんな時は体の力が抜けた上体を体に教えてあげると眠りにつき易くなります。
全身１００％の力で３秒位硬直させます。
次に、一気に全身の力を抜いて体をリラックスさせます。
その後３秒間、全身を５０％の力で硬直させて、また一気に全身の力を抜きます。
今度は、実際には力を入れないでイメージだけで体を硬直させて、その後、一気に体を緩めます。そのまま、しばらくその状態で、よだれが垂れるくらい力を抜いて、重力による体の重みを感じてみると、いつの間にか眠れるかもしれません。
アロマテラピー…
睡眠環境… 寝室の明るさは、キャンドルのようなやさしい光で、間接照明などで落ち着ける空間を演出して下さい。
規則正しい食生活… 体内時計は脳の中にある主要時計だけではありません。各臓器にも抹消時計といわれる体内時計がありますので、規則正しい食生活も抹消時計のリズムにはとても重要です。あまり眠れない、睡眠が十分取れない時は…就寝前の食事量が少ないほど、短時間睡眠でも質の良い眠りが得られますので試して下さい。たくさん寝ても寝た気がしない…就寝前に暴飲暴食が原因の場合もあります。食事の量が多ければそれだけ食べ物が完全燃焼できず、燃えカスである疲労物質が血中に留まり血液が産生に傾きます。アルカリ性に戻すには長く眠って疲労物質を燃焼させる必要があります。少量であればあまり酸性に傾かないので長時間の睡眠でなくても質のよい睡眠が取れます。
不眠解消法
*** 美容面のダメージと椎間板の減少を引き起こす *** 睡眠時に補給されるはずの椎間板の水分が十分に補給されず椎間板減少の原因にもなります。脳ばかり疲れていて 体が疲れていないアンバランスの状態では、質のよい睡眠は得られませんので軽い運動をするとともに気分をリラックス させる時間を意識的にとるように心がけてください。
受験生「眠気を覚ます法」
緊張感を持って集中しているのに睡魔に襲われることは誰でも経験しますが、不眠の原因は生活環境の変化、 人間関係からくるストレスなどにより自律神経のバランスが乱れ脳下垂体から分泌されるホルモン（メラトニン）の 分泌が抑制されることで起こります。
メラトニンの分泌…
夜中の２–３時にピークを迎え朝から日中にかけては殆ど体内に残りませんので、メラトニンの分泌 量を増やすように心がければ自然な睡眠リズムを取り戻せます。高齢になると眠りが浅くなるのは、 メラトニンの分泌が減ることで起こります。
メラトニンの分泌の促進には…
人間でも動物でも殆ど変わらりません。夜中に搾乳された牛乳は、普通に搾乳された牛乳に比べ メラトニンが多く含まれていることが判明しております。赤ちゃんがお母さんのお乳を飲んで眠くなる のは、お腹が一杯になり副交感神経が優位に働くとともにお母さんのお乳に含まれるメラトニンの働 きもあります。
↓・ナイトミルク…（夜中に搾乳された牛乳） 睡眠前に飲む習慣をつけることで自然な睡眠リズムを助けてくれます。早い人で２日、遅い人でも２週間位で効果を感じるようです。手に入りにくい場合は、睡眠前に人肌より少し温めの４０℃位に温めてから飲んでも効果的ですし、疲れている時は、砂糖を適量混ぜてもＯＫです。糖の働きで寝ている間に疲労回復を促進してくれますので朝起きのだるさも軽減されます。太る心配のある場合…帰宅が遅くなった場合は、夕食や夜食前に先ず牛乳を飲み、ある程度お腹を膨らませてから食事をとると食事の量は少なくて済みますので太る心配はなくなります。
↓・お風呂の中で… 足の指先から足裏、ふくらはぎまでを擦るようにほぐすと全身の血行がよくなり手足が温もるので効果的。
↓・軽いストレッチとこめかみを軽く指でほぐすことで… ドーパミンという癒しのホルモンが分泌されるので更にリラックスできます。
↓・後は部屋の照明を落とし… ゆっくり浅く鼻呼吸をしながらデートや趣味、将来の夢など楽しいことを思い浮かべながら横になると夢の中に・・・