睡眠障害への対処12の指針
睡眠時間は人それぞれ、日中の眠気で困らなければ十分
睡眠の長い人、短い人、季節でも変化、8時間にこだわらないこと。
歳をとると必要な睡眠時間は短くなる。
刺激物を避け、眠る前には自分なりのリラックス法
就寝前4時間のカフェインの摂取。
就寝前1時間の喫煙は避ける。
軽い読書、音楽、ぬるめの入浴、香り、筋弛緩トレーニング。
眠たくなってから床に就く、就寝時刻にこだわり過ぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする。
同じ時刻に毎日起床
早寝早起きでなく、早起きが早寝に通じる。
日曜に遅くまで床で過ごすと月曜の朝がつらくなる。
光の利用でよい睡眠
目が覚めたら日光を取り入れ、体内時計をスイッチオン。
夜は明るすぎない照明を。
規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣
朝食は心と体の目覚めに重要、夜食はごく軽く。
運動習慣は熟眠を促進。
昼寝するなら、１５時前２０–３０分
長い昼寝はかえってぼんやりのもと。
夕方以降の昼寝は夜の睡眠に悪影響。
眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝、早起きに
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る。
睡眠中の激しいイビキ・呼吸停止や足のピクつき・むずむず感は要注意。
背景に睡眠の病気、専門医療が必要。
十分眠っても日中の眠気が強い時は専門医に。
長時間眠っても日中の眠気で仕事･学業に支障がある場合は専門医に相談。
睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
睡眠薬代わりの寝酒は、深い睡眠を減らし、夜中に目が覚める原因となる。
睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
一定時刻に服用し就床。
アルコールと併用しないこと。
「安眠をとり戻す」睡眠障害対処法
・・・厚生労働省・・・ ・・・日本人の１／５人は夜型社会になり子供から大人まで睡眠に問題・・・・ 日本人の大人の平均睡眠時間は６時間半
睡眠障害対処の１２か条の指針
１．睡眠時間は人それぞれ、日中に眠気で困らなければ十分で８時間睡眠にこだわらない
「早寝から始めると失敗する」：不眠を自覚し早寝をしようとすると寝つきが悪くなる。➥「床を出て軽い読書や音楽を聴きながら眠くなるまで待つ」
「具体的な睡眠時間の取り方」 規則正しい睡眠が必要と解かっていても、事情によっては睡眠時間が短くなることは誰でもよくありますが、出来 る限り２４時間の周期を周期を保つ工夫が必要で、出来る限り、最低限、数時間は同じ時間帯に睡眠をとることで す（=コア・タイム・スリープ）。本来は体温測定をし、体温が最低になる時間帯の前後３-４時間をコア・タイム・スリ ープとして、必ず眠るようにします。現実的な生活パターンを考慮し遅くてもベットに入る時間を設定し守るように します。
・・・この時間を守れない日が避けられない場合は、週に１日以下に制限することが重要です！・・・
２．刺激物を避け、寝る前は自分なりのリラックス法を工夫する
➥｢寝る前にカフェイン入りの飲み物やタバコを避け、温めの入浴やリラックスが望ましい」 *** ＜午後のカフェインを減らすこと。＞ *** 寝付きが悪く睡眠時間が短くなると、午後に眠くなりついついコーヒーを飲みすぎる人も多いようです。寝る前に コーヒーを飲んでも良く眠れることもありますので、私には関係ないという人も多いのですが、カフェインの覚醒効 果に耐性のある人は降りませんので間違いです。午後３時以降はコーヒーをやめ夕食後も緑茶などを極力避ける のが賢明です。
３-（１） 眠くなったら床に就き就寝時間にこだわらない
*** ＜眠ろうと思わないこと。リラックすること。＞ *** 睡眠は記憶と似ていて覚えなければならないことは直ぐ忘れてしまうのに、忘れてしまいたいことはなかなか忘 れられません。同じように、眠ってはいけない時には、ついつい居眠りしそうになるのに眠らなくてはいけないと思 うと、どんどん目が冴えてくるという経験です。 基本的には、放っておけば必要な分だけ体がとってくれます。睡眠が取れる環境を整えることは重要ですが、ど うしても眠れない時はベット入った後は眠ろうとしないことも大切です。目を閉じて静かにしていれば、体の安静を 取れますのでことさら眠る必要がないという楽な気持ちにすることが重要です。
３-（２） 身体的・精神的緊張とストレスの軽減
適度な運動は、身体の疲れと精神的なストレスの発散につながり睡眠を促進しますが、寝る前の激しい運動は逆 に神経の緊張を高めて逆効果になることもあります。また、寝る前に精神的ストレスを受けることも避けることです。 午後の１１-１２まで残業なり勉強なりで頑張っていて、その後にすんなり眠れる人は少数で疲れ果てて眠れたとし ても睡眠の質はかなり悪化します。
４．同じ時刻に毎日起床、早起きが早寝に通じる
*** ＜睡眠を毎日、同じ時刻に、規則正しくとること。＞ *** 行動面で最も大切なことは、できる限り毎日規則正しい時刻に睡眠が取れるようにすることです。不規則な睡眠 の取り方をすると体内時計が進んだり遅れたりを繰り返し、その度に無理がかかります。横になっていれば体の疲 れは取れます。眠くないといって深夜まで夜更かしをして起きているのではなく、決まった時刻にベットに入り目を 閉じる癖をつけることです。朝も休日だからといってお昼近くまで眠るのではなく、同じ時刻には起きる努力をして 下さい。睡眠時間は個人差が大きいので、普段８時間眠る人でも、忙しくなれば５–６時間睡眠で数ヶ月、多少の 眠気以外は何の問題もなく過ごせます。しかし、殆どの人が望ましい睡眠時間よりも短い睡眠時間しかとっていな いのが現実なようですが、最低でも、７時間はベッドの中にいる時間を作らないと、長い目で見ると体と心に問題を きたすことがあるようです。 ・・・規則正しい３度の食事、規則的な運動習慣・・・
５-（１） 光の利用でよい睡眠、目覚めたら日光を取り入れる
眠くなったら床に就き早起きを目指す/目覚めたら明るい日光を取り入れ体内時計のスイッチを入れる
５-（２） 寝室の環境と睡眠の場所
寝室の温度・湿度、明るさ、騒音なども睡眠の質に影響します。朝の寝起きが悪い人は、朝日が当るようにする ことで、自然に朝早く目覚めるような工夫も出来ます。 また、睡眠の場所が変わると眠れなくなると昔から言われますが、睡眠は条件づけが為され、自分の寝室で横に なるのと別の場所で横になるのでは異なり、昼でも眠ってしまうことが起こります。良い睡眠をとるためには、いつも 同じ場所で眠ることを勧めます。 逆に床に入るとかえって目が覚める人も多く、「床に入ると目が覚める」という不安を伴う条件付けが為されますの で、このような場合は、眠る場所を変えることも効果的です。 …室温や体温が原因ではと思った人は… 室温２２℃が最適で、お風呂はゆったりと入浴します。問題が自分で解決できるレベルではない時=発熱、腫瘍など による痛みやうつ病、総合失調症、アルコール依存症などによる不眠症と考えられる場合は医師に要相談。
６．昼寝するなら、午後３時からの２０–３０分間
７．眠りが浅い時は、むしろ積極的に遅寝・早起きにする
８．睡眠中の「激しいいびき・呼吸停止・足のピクツキ・むずむず感」は要注意
９．十分に眠っても、日中眠気が強い時は専門医に相談
１０．睡眠薬代わりの寝酒は不眠のもと
*** ＜お酒は控えめに（適量）にすること。＞ *** 飲酒はビール１缶程度なら寝付きを良くしその後の睡眠にあまり影響を与えないそうです。それ以上の量では、睡 眠後半の睡眠の質が悪化し中途覚醒が増えますし、目覚めなくても時間の割りに睡眠の充足感がなくなり睡眠不足 となります。ビールなどでは尿意による覚醒も悪影響があります。アルコール依存症では不眠が必ず起きます。睡眠 薬の多くが、アルコールとの併用で作用が異常に強くなったり副作用がでますので、飲酒は控えめにしすことです。 ・・・睡眠薬を飲むより、お酒で眠ったほうが体に良いという考え方は間違った考え方です。・・・
１１．睡眠薬は医師の指示で正しく使えば安全
*** ＜薬物療法＞ *** これらの工夫だけで睡眠障害が改善しない場合は、積極的に医師に相談して睡眠薬を上手な飲み方で服用して みてください。現在の睡眠薬はアルコールなどよりも安全で依存性も起こりません。不眠に悩む人は人口の２-３割と 言われており、現代社会ではある程度不可避なものです。「安易に頼りすぎる人」よりも、「薬嫌いな人」や「薬の飲み 方が悪くて、現代の良薬の恩恵に預かれずに苦しんでいる人」の方が多いと思われます。 睡眠薬の良い飲み方として、最低でも初めて飲む場合は初回は、必ず深夜に眠れずに内服して翌日の午前中に 薬が残り、嫌になることが多いのですが、これは飲み方が間違っています。
*** 問題が自分で解決できるレベルの場合 ***
精神が不安定と思ったら…カルシウムを摂ります。（怒りっぽい人）牛乳、魚類などビタミンＢ群を多く含む牛乳や肉類、のり、茶、卵黄、魚類（秋刀魚、いわし）など。
パワーが余っているのでは？と思ったら…寝る前に軽い運動をしてみる。
寝る前に食事をしている人は…約就寝3時間前には食事を終えるようにする。
悩みのある人は…友人や同僚などに相談してみて、解決が困難な場合はカウンセラーや医師に相談する。
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