• ishikawa59

勉強も睡眠と上手に向き合う。不眠症の原因と分類



睡眠時間は、日の長さにも比例します。



睡眠が心と体に与える影響


眠っている時に昼間練習したことが頭の中で整理され技能として習得されたり、病原菌を退治する免疫物質も 睡眠中に作られます。風邪を引いたら寝るのが一番というのはこんな理由からです。睡眠不足は気分が不安定 になり、イライラや、怒りっぽくなったり、心にも影響を与えます。



なぜ眠れないのか?

不眠の原因は様々ですが、ほとんどが精神的ストレスや過労、飲食の偏りなどの不摂生などで起こるものが 多いようです。ただ、心筋梗塞などの心臓疾患がある場合や、うつ病の前兆に不眠を生じることもありますの で、検査を受けてしっかり直すことが大切です。


自分のタイプを見極めて、不眠の改善を!



不眠のタイプ2つ…



余っているタイプ

 ・・・ストレスと栄養過剰が原因で疲労感や倦怠感は伴いません。


足りないタイプ

 ・・・心の安定に必要な栄養分(気や血液や体液)不足が原因で疲労感や倦怠感は伴う。



不眠症の原因と分類


*** 不睡眠症の種類と対処法 *** 不眠のほとんどの原因は、血液の循環低下! *** 「何故、眠れないのか?」 ***


・・・筋肉の張りや疲労を解消し、精神的緩和や体の自律神経を興奮状態から落ちつかせる・・・


 眠れない状態は頭がパンパンに張っており、脳脊髄液(体液)の循環が悪くなり頭が大きくなることで、脳が圧迫され(回復には、自律神経を司る視床下部の機能が低下を回復させる)て興奮状態になり眠れなくなります。 この状態が続くと「疲れているのに眠れない」状態となり、慢性的な不眠症にもなります。


 内臓などの不調があると、背骨の脊骨がねじれてきて、脳脊髄液の循環が悪くなり頭は大きく張ります。従って、 脳の機能を良くし、頭以外のカラダの回復させることが必要です。脳やカラダが楽になると精神的な低下も回復 し元気になることが多い。


・・寝る前には考えごとをする癖をやめ、楽しいこと、嬉しかったことこれからの楽しいことを思い浮かべる・・


過去の過ちを振り返り自己嫌悪に陥ると、交感神経が刺激されて、逆に目が冴えてきます。



不眠の分類


不眠症の種類

  1. 生活環境のストレスから起こる状況性ストレス不眠

  2. 不眠そのものに対する不安と過度のこだわりから生じる神経性不眠

  3. 睡眠薬や安定剤、アルコール常飲者が急に中止した場合に生じる薬物離脱性不眠

  4. 体内時計が弱くなったり、破綻した場合に起こる不眠

  5. 睡眠時に一過性に呼吸停止し熟眠できない状態の睡眠時無呼吸不眠

  6. 精神疾患や内科的疾患、その治療による不眠

  7. その他


対処法


生活環境の再調整


➥ 自分のリズムに合った生活(食事も規則的に)をする ・不眠時の生活を変化、仕事と家庭、人生上の悩みetc ・生活を規則的にする


様々な弛緩法を試す

➥ 深呼吸、バイオフィードバック、瞑想法、自律訓練法etc ・生体情報をフィードバックする科学に基づくメンタルトレーニング法


ビタミン12(メチルコバラミン)が効果的

➥牛肉、豚のレバー、豆腐、魚介類などに多く含まれる


<直接作用>

・生体リズムを整える光に対する感受性を高める作用 ・深い睡眠を増やす作用 ・深部体温を高める作用etc

<間接的効果>


体内リズムの調整や起床後の体温上昇で、目覚めを改善する効果



ミネラルも効果的

➥ 牛乳や乳製品、小魚etcに豊富に含まれる 細胞膜の安定に密接に関与し、イライラを抑え気分が安定化することで心地よい睡眠をもたらす

➥ 就寝前後は水分補給を!

寝ている間にコップ一杯分の汗をかきますので、夏は小まめに水分補給が必要です。



寝る前に自分で簡単にできる方法

仰臥位(ギョウガイイ=うつ伏せ)になり、足の甲をベットと平行になるように伸ばし(座布団を利用)、大きく深呼吸を10回程度(吐く方を長く)すると大きくなっている頭が小さくなり眠りやすくなります。



鎮静効果の高いエッセンシャルオイルの活用

ラベンダー・カモミール、サンダルウッド、ローズウッドをコットンに一滴たらして枕元に置くそれでも眠れない時は、ハーブのチンキ剤、もっと強力なのがバレリアン・・いずれもハーブのエキス



「冷え性(肩・腰のこり)」による不眠

冷えたところを温めようと自律神経が働き血液を送るため、必要以上の血液の循環に負荷がかかり自律神経の働きが弱くなり、不眠の原因となると言われている。


また、血液には体内の病を治癒する「免疫力」があり血液循環の悪いところの「免疫力」が働かず咳で眠れない、胃が痛くて眠れない等の病気が原因で不眠になることもあります。 「どくだみ」 クエルシトリンという有効成分が毛細血管強化と血圧調整作用の効果で、イソクエルシトリンが血管の壁を柔らかくし、ハイドロキシスチリベルザミンが血液をサラサラにしてくれる効果に期待できます。

「梅」は、古来より「三毒(食べ物の毒・血の毒・水の毒)を断つ」と言われ続けている食材。



睡眠障害・睡眠異常の種類


睡眠が量的・質的に阻害された状態。短時間睡眠や長時間睡眠(9時間以上眠らないと寝不足感が強い人) や年齢や性別によっても大きく異なる。また、寝言や睡眠中の異常行動を伴う睡眠症状、睡眠時間帯の不規 則性、睡眠の質的問題も存在する。


睡眠障害


(1)内在因性睡眠障害・・・身体の内部に問題

  1. 精神的な緊張が身体化されて不眠の連想が学習されるために不眠が起こる精神生理性不眠

  2. 睡眠時無呼吸症候群

  • 閉鎖型:反復性上気道閉塞が特徴で、血中酸素飽和度が低下することで起こり男性に多い

  • 中枢型:睡眠中の呼吸努力が特徴で、加齢と共に増加するが健常者にも現れる

  • 脚症候群:入眠時に抑制できない下肢のむずむずした不快感が特徴で、加齢と共に増加傾向




不眠症は、人により様々な症状


  1. 自覚的に寝つきにくい「入眠障害」

  2. 睡眠中に覚醒が多い「中途睡眠障害」

  3. 眠りが浅いタイプ

  4. 悪夢で目が覚めるタイプ


  1. 望まないのに早朝覚性を伴う「早朝覚醒障害」

  2. 眠った気がしない「熟眠障害」

  3. その他・・・不眠で朝起きられない人/昼間眠気が強い人過眠(覚醒困難)な人etc



病気ではない不眠(生理的不眠)

※程度や社会的・自覚的な要請で、不眠症ととして治療は必要なこともあります。


睡眠充足状態・・・


夕方の昼寝をすれば、誰でも寝つきが悪くなります。5時間程度の短時間睡眠でも問題がない人は、8時間程度睡眠した翌日は寝つきが良くありませんが病気ではありません。


加齢性の不眠・・・


睡眠は生涯を通じて量・質とも変化します。年齢とともに、朝早く目覚たり眠りが浅くなるのは正常なことです。老化現象は睡眠から始まると言っていいほどで、40歳くらいから睡眠の質の変化し「もう明け方、目が覚めやすくなったりする」が起こりますが、これも正常なことです。



生体リズム性の不眠・・・


1日の規則正しい生活リズムが乱れると、本来、体が昼だと思ってい時間帯は眠気が非常に弱くなり、日本で昼の時間帯夜になっても眠れない時差ボケになります。「寝つきが悪いこと」「朝寝坊してしまうこと」を繰り返す場合は、リズム障害性の不眠です。



様々な不眠症


過緊張性の不眠

働いている人に一番多い不眠症で、日中は仕事による緊張で神経が高ぶった状態となり、本来、神経が休むべき夜間になっても神経の緊張が解けないためになかなか寝付けず、また寝入っても眠りが浅くなる状態。例えば、「今日は12時まで残業で疲れているのに、なかなか寝付けなかったし、おまけに途中で目が覚めた・・」など。


ストレス性・精神外傷性の不眠

(1)と基本的には同じだが、より具体的に原因が存在するもので、例えば、辛い思いや嫌な思いをした時、どうしても気のになること・悩みがある時、腹が立つ時などは誰でも眠くなります。「次のプロジェクトの担当になり、どうも寝付きが悪いな・・」「彼女に振られてから、ベットに入るとついくよくよして考え込んで、目が覚めてしまう。」など。


カフェイン・薬・アルコールによる不眠

コーヒー、お茶などカフェインの摂取が睡眠を傷害します。睡眠障害を起こす副作用を持つ薬もあります。また、アルコールは多少寝つきを良くすることもありますが、睡眠を障害します。「最近、寝付きが悪いから寝酒をするようになったのに、それでも朝早く目が覚めてしまう。」というのは、お酒が悪い可能性があります。


環境性の不眠

寝室の騒音・明るさ・温度や寝具の選択に無頓着な人もいますが、睡眠環境を整えることで、よい睡眠をとるためには大切です。


精神的な疾患による不眠

多くの精神的な患者で睡眠が傷害されます。特にうつ病は、過眠と不眠の両方の症状が出ます。(2)のストレス性・精神外傷性の不眠が長引くようなら、「うつ病」に移行している可能性を考える必要があります。「肉親がなくなり、もう1年も経つのに、今でも思い出して眠れない・・・」「特に悩みがあるわけではないが、最近、仕事にやる気が見いだせなくて、夜もなんとなく眠れない。」など。


その他の疾患による不眠

精神疾患でなくても、睡眠を傷害する疾患もあります。自律神経の機能を傷害する疾患は特に注意が必要です。また、自律神経に作用する薬で睡眠障害を起こすこともあります。

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