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夏こそぐっすり安眠&快眠が大切


質の高い睡眠(熟睡眠)が健康維持のポイント

寝ている間に健康維持寝ている間に体は細胞の損傷を修復したり、疲労回復の働きを持つホルモンを分泌していますので、睡眠は予防医学のようなもので自分の健康維持・管理をしています。忙しいと睡眠を削りがちですが意識的に床に入り、体調を整え、「明日もがんばるぞ」といった考え方が得策です。


光で体内時計を整える朝、目覚める仕組み…人間の睡眠リズム(体内や生態リズム)は25時間と言われておりますが、脳の中の松果体から出る「メラトニン=ホルモン」が睡眠を調節し、体内時計を正常に動かしています。


メラトニンを多く分泌される夜は眠くなり、朝は分泌が抑制されるので目覚めます。メラトニンの性質は光に弱く、室内照明(500ルクス以上)にあたるだけでも分泌は抑制されますので現代人の体内時計は知らないうちにずれている可能性があります。この性質を利用すると、夜は寝室を暗くして寝る、朝は太陽の光を浴びて体を起こしてあげるという習慣にするといいでしょう。逆を言えば、ライトや光で起きる手もあるということです。


夏は日差しが強いので、室内の明るさを調節するために遮光用カーテンもお勧めです。安眠テクニック(深度体温を下げる)=睡眠のメカニズム体温は「皮膚体温」と「深部体温(体の中心部の温度)」があり、深部体温が下がるとそろそろ入眠のサインです。


ベッドに入ると手足がほてって・・・というケースは正常な生体反応で、体が深部温度を下げようと熱を放出して起こる変化です。ですから、睡眠に入る時は「一旦、体温を上げて、下げる」と寝つきは良くなります。

  • 40度位のぬるめのお風呂に入り・・・15–30分間でほてりや熱が冷めてくるので、見計らって就寝します

  • 軽く運動して体温を上げる・・・2時間ほどで冷めてくるので眠くなる。 快適な温度は室温が26℃、湿度は相対湿度で60%、布団の中での快適温度は33℃で、湿度55%。

  • 植物は室内の気化熱をとり、室内温度を下げてくれます

  • 寝具・・・通気性のあるビニール製のビーズやボールが入った「丸洗いできる」もの。かけ布団や敷き布団・・・ガーゼや綿など吸水性のある素材で凹凸のある織り面のカバーをするだけでも肌にまとわりつきにくく涼しい。

  • 就寝前に沈静作用のあるラベンダーやアロマオイルやお香も効果的。



毎日快眠3か条!



  1. カフェイン摂取に注意! 覚醒効果のあるカフェイン入りの飲み物は、睡眠前には控えましょう。

  2. 寝る前に食べない! 胃が食べ物を消化するには、でんぷん質で2時間位、タンパク質や脂肪は4時間位かかります。

  3. 自分なりの入眠儀式を作る! 音楽を聴いて眠る、本を3ページ読んだら灯りを消すなど「寝つきスタイル」を作ると、快眠リズムが出来ます。普段着のままではなく、パジャマに着替える。



すっきりアドバイス!



  1. 就寝前後は水分補給! 人は寝ている間にコップ1杯分の汗をかきますので、特に夏はこまめに水分補給が必要です。就寝前にコップ1敗の水を飲む習慣をつけましょう。

  2. 昼寝のすすめ! 約90分間でレム睡眠(浅い眠り)とノンレム睡眠(熟眠)を交互に繰り返しています。昼間に眠気がきたら20分程仮眠をとると大分回復しますが、それ以上に長い睡眠はノンレム睡眠に入り、目覚めにくくなります。

  3. 悩み事で眠れないなら! 明日すること、気になることを紙に書き出して心のモヤモヤを吐き出してしまうと、寝るだけなのでよく眠れます。



イライラはスポーツで頭脳の汚れをとる!


運動部だった生徒は、心理学的にみて運動不足はイライラを助長し作業能率を下げる原因になることがあります。運動をしないと肉体的エネルギーが体内にたまり肉体的エネルギーが精神的エネルギーに変換されるために起こります。イライラ解消にスポーツは大変有効ですが、スポーツ後はしばらく記憶や思考能の効率は低下します。

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